最初のレッスン「賢い方法で体重を減らす」では、適切に体重を減らすための最初のステップについて話しました。このレッスンでは、減量のためのエクササイズを適切に実行する方法について説明します。
そしてここで、すぐにスリムになる正しい特別な運動は存在しないことを理解する必要があります。彼らはエクササイズ自体によって体重を減らすのではなく、これらのエクササイズが実行されるルールによって体重を減らします。このようなルールは存在します。このレッスンは彼らについてです。
実際、利用可能なあらゆる器具を使って、あらゆるエクササイズを行うことができます。ただし、ここで説明したルールをそれらに適用してください。そして確実に体重が減ります。ただし、レッスンの後半では、適切な演習を選択するためのヒントを説明します。
減量運動を正しく行う方法
ルールについて話す前に、医療監督の重要性を思い出していただきたいと思います。筋力トレーニングや有酸素トレーニングに本格的に取り組む前に、必ずセラピストに相談し、筋力トレーニングや有酸素トレーニングを行う計画について伝えてください。健康上の問題がなければ、安心して運動を始めることができます。
健康上の問題がある場合は、必要なすべての手順と治療を受け、その後、医師の許可を得てトレーニングを受ける必要があります。いずれの場合も、医師はできることとできないことを明確に示す必要があります。これはあらゆるスポーツ活動において不可欠な部分です。医師の推奨に違反した場合、トレーナーはあなたの健康について責任を負う義務はありません。
減量のための運動を行うためのルール
最も重要なもののうち9つについて説明します。
これらの各ルールに個別に従うことで、トレーニングの効果がさらに高まることが重要です。ただし、これらのルールをすべて使用すると、クラスの生産性が最も高くなります。ちなみに、それらはそれほど複雑ではありません。そして、それらのすべての困難は、それらを覚えている人がほとんどいないという事実にあります。
それで、ルール1
トレーニングプログラムの頻繁な変更
人間の体はどんな身体活動にもすぐに適応できるということは、すでに何度も聞いたことがあるでしょう。そして、この適応の結果は常に負荷に対する体の反応の低下です。つまり、プログラムに従ってトレーニングを長く続けるほど、リターンは低くなります。これは筋肉増強だけでなく、減量トレーニングにも当てはまります。
したがって、適応によって進歩が遅くならないように、トレーニング プログラムを 3 ～ 4 週間ごとに変更する必要があります。
エクササイズを交換したり、エクササイズの形式を変更したり、これまで行ったことのない新しいエクササイズをワークアウトに組み込んだりします。同時に、新しいトレーニング プログラムが異なるだけでなく、それに応じて負荷が以前のプログラムよりもわずかに高くなることを確認してください。
ルール 2
各トレーニングの最適な継続時間
おそらく、筋力トレーニングは 1 時間を超えないようにするというアドバイスにすでに慣れているでしょう。繰り返しになりますが、これは誰から聞いたもので、何の目的で提案されているのでしょうか?このヒントは、筋肉量を増やす場合に非常に役立ちます。そして、それには重大な科学的根拠があります。トレーニング中、体は異化ホルモンの含有量を常に増加させますが、大量に摂取すると筋肉に損傷を与え、筋肉が小さくなる可能性があります。しかし、脂肪燃焼トレーニングは筋肉を増やすことではありません。これは異化プロセスであり、異化ホルモンが多ければ多いほど良いのです（もちろん、妥当な限度まで）。
したがって、脂肪燃焼トレーニングの最適な継続時間は 1 時間ではなく、1 時間半、さらには 2 時間です。
体のリソースを消耗しすぎる危険があるため、トレーニングを長期間に渡って行うべきではないと思います。
ルール 3
かなり頻繁なトレーニング
体重を減らすための運動はかなり頻繁に行う必要があります。効果的に体重を減らすには、ほぼ毎日運動する必要があります。これもまた、毎日の激しい運動によって強化される異化作用によるものです。
はい、毎日のトレーニングによって筋肉が著しく成長することはほとんどありません。しかし、脂肪は非常に顕著に減少します。
週あたりのトレーニングの理想的な回数は 5 ～ 6 回です。残りの 1 ～ 2 日は、休んで体力を付けるように努めてください。これは重要です。
ルール 4
筋力トレーニングと有酸素トレーニングの組み合わせ
この組み合わせの妥当性については多くの意見があり、減量のための筋力トレーニングの利点については多くの議論が行われる可能性があります。筋トレだけで大幅に体重を減らした人もいます。有酸素トレーニング（ランニング、グループエアロビクスクラス、ダンスなど）だけを行うことで良い結果を出した人（他にもたくさんいます）もいます。
ただし、実際に最も速く最も印象的な結果をもたらすのは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの組み合わせです。そしてこれは何度も証明された事実です。
筋力トレーニングの日と有酸素運動の日を交互に行うだけで十分です。そしてすべてがうまくいくでしょう！
ルール5
負荷の進行
これは、進行性過負荷の原理とも呼ばれます。進歩の本質はシンプルです。体の状態を常に改善するには、負荷への適応を防ぎ、トレーニングの強度を高める必要があります。これは、各ワークアウトの作業重量を増やすことで最も明確に行うことができます (通常は、エクササイズに応じて 1 ～ 5 kg)。強度を高めるには他にも方法があります。セット間の休止時間を減らす、セット数と繰り返しの数を増やす、スーパーシリーズなどの特別なトレーニング原則などです。
最初のエクササイズから最後のエクササイズまで、トレーニングの進行がトレーニングに浸透する必要があります。有酸素運動トレーニングもこの規則に従って実施する必要があります。ランニング速度と有酸素運動の時間を徐々に増やすように努めてください。
ルール6
筋力トレーニングに最適な器具の重量
筋力トレーニングの目的が体重を減らして筋肉の鮮明さを改善することである場合、非常に小さな重量を取り、それを何度も持ち上げる必要があるという意見があります。
そうではないことを保証します。
このような訓練は過労につながるだけです。この方法では体重は減りません。そして、このタイプの負荷は、代謝の促進やE.P.O.C.の成長など、身体からの反応を引き起こすような影響を身体に及ぼさないためです。そして、これは減量プログラムの最も重要な部分です。この体の反応の本質は、たとえトレーニングの合間であっても、体がエネルギー、特に体脂肪のエネルギーを増加した速度で消費し続けることです。
負荷は、1 回のアプローチにつき 12 ～ 20 回しか持ち上げられないかなり重い物体を運ぶ場合にのみ、新陳代謝を刺激するのに十分です。繰り返しの回数が多いほど、重量が軽すぎて体からの反応が得られないことを示します。したがって、急激な体重減少は起こりません。
ルール 7
減量のための適切なエクササイズセット
さて、まず、減量のための筋力トレーニングにはかなり多くの演習（約10〜15）が必要です。
第二に、できるだけ多くの筋肉を使うような運動を選択する必要があります。この要件は、ボディビルディングで筋力と筋肉量を増やすために使用される、いわゆる基礎筋力トレーニングによって最もよく満たされます。これは、ベンチプレス、バーベルを使ったスクワット、デッドリフト、あらゆる種類の懸垂です。
さらに、ウェイトリフティング、ケトルベルリフティング、およびいくつかの特別で非常に効果的なエクササイズの組み合わせによるエクササイズも非常に役立ちます。
体は器具の重量だけでなく、特定のエクササイズや動きそのものにも適応することを理解することが重要です。これは、ジムでしばらくトレーニングしている場合は、エクササイズの効果を最大限に高めるために創造性を発揮する必要があることを意味します。結局のところ、あなたの体はすでに標準的なエクササイズにかなり慣れており、どれだけの重量で行っても、それらに十分に強く反応することができません。
運動に不慣れであることは、ストレスホルモンによって制御される異化プロセスを刺激する非常に重要な要素です。エクササイズとその組み合わせが奇妙であればあるほど、異化作用は強くなります。これは事実です！
ルール8
適切な機器の選択
使用する機器が結果を左右することは周知の事実だと思います。
適切な機器は、いくつかの簡単な要件を満たしている必要があります。
抵抗を増やすことで負荷を自由に増やすことができるはずです。
その助けを借りて、個々の小さな筋肉領域だけでなく、大きな筋肉塊に負荷をかけることが可能になるはずです。さらに、荷重が多面的であること、つまり、ほとんどのシミュレータの場合のように 1 つの平面に存在しないことが非常に重要です。
機器はアクセス可能で便利でなければなりません。
脂肪燃焼筋力トレーニングに最も適しているのは、バーベル、折りたたみ式ダンベル、ウェイトのセットです。トレーニング機器の基礎となるのは、これらの「デバイス」です。上記のいずれかで十分です（たとえば、私は折りたたみ式ダンベルだけを使ったエクササイズを 500 以上知っていますが、そのうちの半分は脂肪燃焼トレーニングに最適です）。また、エクササイズマシンが大好きな場合は、すべてのエクササイズのうち 10 ～ 15% を超えてマシンで実行するべきではありません。
ルール9
全身に一度に負荷をかける
これはどういう意味ですか?筋力トレーニングは少なくとも 2 つの異なる方法で組織できます。その 1 つは、体をいくつかの領域に分割し、異なる日にトレーニングすることです。これは、トレーニング時間が短く、その日に選ばれた筋肉への負荷が非常に大きくなる可能性があるため、非常に便利です。筋肉グループごとにトレーニングを数日に分割することをスプリットと呼びます。
ある程度のストレッチを伴う分割は、筋肉量を増やす場合には正当化されますが、このアプローチは減量にはまったく適していません。
体から可能な限り強力な反応を引き出すには、各ワークアウトでできるだけ多くの筋肉に負荷をかける必要があります。そのため、脂肪燃焼トレーニングは、すべての最大の筋肉群が作業に関与するような方法で構成されなければなりません。これは、適切な演習を選択することで確実に行われます。
それでは、まとめてみましょう
- トレーニング プログラムは 3 ～ 4 週間ごとに変更します。
- トレーニングは 1.5 ～ 2 時間継続する必要があります。
- 週に5〜6回トレーニングしてください。
- 筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせて、最大限の減量を目指しましょう。
- エクササイズの重量、繰り返し回数を絶えず増やしてください。
- 有酸素トレーニングのスピード。
- 12〜20回持ち上げることができる重りを使用してください。低くはありません。
- 仕事に関わる演習を利用する
- たくさんの筋肉。
- 主にダンベル、バーベル、ケトルベルを使用します。
- 各ワークアウト中は体全体を鍛えてください。
これでレッスンは終わりです。ご静聴いただきありがとうございました。減量の成功を祈っています！
質問や提案をお待ちしています！