体重を減らすための運動は、適切な栄養と強いモチベーションと同じくらい必要です。プロセス全体はこれら 3 つの柱に基づいて行われ、量に関係なく、余分な体重をすぐに取り除くことができます。しかし、今日では非常に多くの異なる複合体や身体活動の種類があるため、初心者は混乱しやすいです。プロのトレーナーや、蓄積された脂肪を燃焼させるのにどのエクササイズが最も効果的かに関する基本的な知識が、あなたをナビゲートするのに役立ちます。
エクササイズの基本的な分類
あらゆる種類の身体活動は特定のカテゴリに分類でき、人体にさまざまな影響を与えます。したがって、体重を減らすには、さまざまなカテゴリーの運動を組み合わせた複雑な運動を行うのが最善です。この戦略的なアプローチによってのみ、すべての筋肉グループを可能な限り徹底的にトレーニングし、脂肪組織の量を減らすだけでなく、美しい筋肉の緩和を確実にすることができます。
すべての身体運動は次のように分類できます。
- エアロビック – 激しい深呼吸と血液循環の増加により、細胞と組織に最大の酸素流を提供することを目的としています。このようなエクササイズは、重みを付けずに、高いテンポで、多数の繰り返しで実行されます。代謝プロセスをスピードアップし、最速の脂肪燃焼を促進します。
- 嫌気性 – このカテゴリには、ウェイトを使用して実行されるすべてのエクササイズが含まれます。それらは筋線維の急速な成長と体力の発達を促進します。しかし、脂肪の蓄積が多い人にとって、無酸素運動は残酷な冗談になる可能性があります。筋肉は脂肪膜の下で成長し、体はより強くなり、弾力性が増しますが、体積はさらに増加します。したがって、体重を減らすには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる必要があります。
- 動的 – 動きながら行うエクササイズ: ダンスクラス、体操、シェイプアップ、さまざまな種類のエアロビクス。脂肪を燃焼するには、かなり速いペースでダイナミックな運動を実行する必要があります。これは、自宅でのトレーニング中にオンにすることができる速いリズミカルな音楽によって非常に促進されます。
- 静的 – 非常にユニークなタイプの身体活動で、主に持久力、前庭装置、動きの調整を訓練します。静的運動の多くには、ヨガ、ピラティス、ストレッチ、その他のフィットネス分野が含まれます。静的負荷は、心臓へのストレスを最小限に抑え、血圧を上昇させず、関節に過負荷をかけないため、初心者にとって非常に役立ちます。しかし同時に、代謝を促進し、より激しいストレスに体を備えるのにも役立ちます。
- 有酸素運動 – 主に心血管系を発達させる身体運動の一種。最も人気のある有酸素運動の種類は、ランニング、水泳、サイクリング、縄跳び、スキー、ローラーブレード、競歩です。これらは例外なく体のすべての筋肉を働かせ、カロリーを素早く消費し、体内の代謝プロセスを加速します。早く体重を減らすには、毎日の有酸素運動が必須です。
理想的には、体重を減らすために行う一連のエクササイズには、上記のカテゴリがすべて含まれている必要があります。女性の場合のみ有酸素運動に重点を置き、男性の場合は引き締まった筋肉を持つことが非常に重要であるため、無酸素運動に重点を置くのが良いでしょう。
青少年の場合、このような高重量を伴う筋力トレーニングは禁止されています。それらは成長遅延や脊椎ヘルニアの発症を引き起こす可能性があります。
自宅でトレーニング
現代のフィットネス クラブではさまざまな種類のグループ トレーニングが提供されていますが、多くの人は依然として自宅で運動することを好みます。これは主に壊滅的な時間不足によって引き起こされます。自宅では自分にとって快適な条件を作り出すのが簡単であるという事実によっても重要な役割を果たします。お気に入りの音楽をかけ、部屋を換気して最適な温度を設定し、快適な服と靴を着用してください。
以下に提案する減量のための基本的なエクササイズは、さまざまな種類の身体活動を組み合わせたもので、極度の太りすぎの人も含め、あらゆる年齢と性別の人に適しています。それらはシンプルで効果的であり、複合体全体はそれほど時間がかからず、一日中いつでも実行できます。唯一の条件は、トレーニングの1時間前と1時間後は食事をしないことと、就寝2時間前以降は運動をしないことです。
- その場で走ります。 平均的なペースで、膝を高く上げ、腕を腰の高さで曲げ、動きながら積極的に取り組みます（2～3分）。
- スクワット。 足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、手をベルトに置きます。しゃがみ、腕を前に伸ばし、太ももを床と平行にし、立ち上がります。
- 縄跳び。 初心者の場合は、従来のジャンプで十分です。時間が経つと、ロープを逆方向に回転させたり、ロープを胸の前で腕を交差させたりすることで、作業が複雑になることがあります (3 ～ 5 分)。
- ランジ。 両足を揃え、手を腰に置き、背筋を伸ばします。右脚と左脚を交互に前方に突進し、開始位置に戻ります。
- サイドダンベルレイズ。 まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を下げます。ダンベルを持ったまっすぐな腕を床と平行になるまでゆっくりと横に上げ、同じようにゆっくりと下げます。
- 上腕三頭筋のトレーニング。 足を肩幅に広げてまっすぐに立ち、片方の腕を下げ、もう片方の腕をダンベルから頭の上に上げます。腕を肘のところで曲げて頭の後ろに下げ、上げた位置に戻します。これをもう一方の手でも同じ回数繰り返します。
- 乳房の仕事。 仰向けに寝て、肘を体に押し付け、ダンベルを持った手を胸に置きます。それらを持ち上げ、数秒間保持してから下げます。
- ダンベル腕立て伏せ。 ダンベルを両手で握り、横たわった姿勢をとります。できるだけ多くの腕立て伏せを行ってください。
- 板。 横たわった姿勢をとり、手のひらを肩の真下に置きます。できるだけ長く腕を伸ばして体を水平に保ちます。
- はさみ。 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、脚をまっすぐに45度上げます。ハサミの動作を模した足振りを行います。
- 骨盤を持ち上げる。 仰向けに寝て、足を膝で曲げ、足全体を床に置き、腕を体に沿って床に押し付けます。肩を床から上げずに骨盤をできるだけ高く上げ、できるだけ長くこの位置を保持してから下げます。
- 自転車。 仰向けに寝て、脚を90度の角度にします。自転車に乗るのと同じ動作を実行します。
- 前にかがみます。 床に座り、足を伸ばし、背筋を伸ばします。前かがみになり、指をつま先に伸ばし、額に膝を触れさせ、数秒間そのままにしてまっすぐに伸ばします。
- 白樺。 仰向けになり、足をまっすぐに伸ばします。脚と骨盤を垂直に上げ、腰部の手で体を支え、肩が床から離れないようにしてください。これをできるだけ長く保ち、体を下げます。
- ストレッチ。 あまり力を入れずに筋肉や靭帯を伸ばすために、いくつかのランダムなエクササイズを実行します。これにより緊張が緩和され、体がより柔軟になります。
各エクササイズを 10 ～ 15 回繰り返し、徐々に繰り返し回数を増やし、50 回まで増やします。この 50 回の繰り返しは、15 回ずつ 3 つのアプローチに分割でき、その間の休止時間は 60 秒以内です。
これにより、心拍数ができるだけ早く脂肪燃焼を促進するゾーンに維持されます。
トレーニング中に、この複合体に追加機能を追加して、何らかの方法で多様化したい場合は、有名なフィットネストレーナーによるマスタークラスのビデオをインターネットで検索できます。興味深いオリジナルのエクササイズが含まれており、より早く結果を達成するためのより良い食事と運動の方法に関する役立つヒントも提供されています。
レビューと禁忌
上記の複合体には実質的に禁忌はありません。誰でも利用できる最高の演習が含まれています。
極度の疲労やストレスがある場合は、運動することはお勧めできません。ウイルスや感染症に侵されている場合、または重篤な病気から回復中の場合には、運動は何の利益ももたらしません。
妊婦が自分でトレーニングするのは危険です。妊婦のための特別なグループがあり、医師の監督の下、健康状態を常に監視しながらクラスが行われます。
提案された演習の有効性を試した人からのレビューでは、1か月以内に最初の結果が体重計だけでなく視覚的にも見えるようになると述べています。
体重を減らしすぎることはできません。このレベルの負荷では明らかに十分ではありません。ただし、3 ～ 4 週間毎日エクササイズを続けると、体はより強くなり、弾力性が増し、激しいトレーニングや反復回数の増加に対応できるようになります。
定期的な運動により、体重は 1 週間に最大 1 kg の割合で減少します。適切な栄養と組み合わせると、月あたり最大5〜7キログラムになります。これは自宅トレーニングとしては非常に良い結果です。